Yaz tatili dönemi, günlük hayattaki rutinlerin dışına çıkılabilen, birçok alışkanlığın değiştiği bir periyoda dönüşebiliyor. Tatil süresince sağlıksız beslenme alışkanlıkları, hareketsizlik ve düzensiz uyku gibi etkenler kilo alımına neden olabiliyor.
Tatilde alınan kiloları detoks yapmadan sağlıklı beslenerek hızla vermenin çok kolay olduğuna vurgu yapan LifeClub Sağlık Hizmetleri Uzman Diyetisyeni Kumsal Kurucu, 6 püf noktasının altını çizdi:
Kendinize Küçük Esler Verin
Yemeğe zaman ayırmadan atıştırmalıklar ile öğün geçiştirmek, alınan kiloları verememek için bir tuzaktır. Yemek için zaman ayırmak, dinlenmeyi, stresi ve iştahı kontrol etmeyi sağlayıp kilo yönetimini ve iş sıralamasını daha efektif yapmayı sağlayacaktır. Küçük bir es vermek zarar vermez, fayda getirir.
Vücudun ihtiyacı olan besin öğelerini almamak metabolizmayı yavaşlatır, enerjiyi düşürür, kabızlığı tetikler, kan şekerinde düşüşe neden olur ve bireyi sağlıksız gıdalara iter. Kontrolsüz açlığın sonu aşırı yeme veya sağlıksız yeme ile sonlanır. Kişi kendini bu noktaya taşımadan öğün düzeni oluşturmalı, besin çeşitliliğine/dengeye ve porsiyon kontrolüne dikkat etmelidir.
Çiğneme Sayınızı Artırın ve Yavaş Yiyin
Hızlı yemek yiyenler dikkatli olmalı. Bir ana öğün tüketenler, yemek yerken en az 20 dakikasını ayırmalı, lokmalar küçük parçalara bölünüp iyice çiğnenmeli. Bu sayede iştah yönetimi kolaylaşacak, tokluk hissinin oluşmasına zaman tanınarak daha az yemek yenilecek ve sindirim sistemi tehdit edilmeyecek.
Sağlıklı Ara Öğünler Yapın
Elinizin altında sağlıklı ara öğünler olsun. Örneğin; kara buğdaylı grisini, sade kefir, yoğurt, kavrulmamış fındık, badem, ceviz, kaju, kuru kayısı, hurma kurusu, taze meyvelerden elma, armut, yaban mersini, ananas, nektarin, kayısı, ahududu, böğürtlen, karadut, kırmızı erik, kiraz ve çilek başlıca sağlıklı ara öğün tercihleri arasındadır.
Ara öğünlerde su oranı zengin olan salatalık, marul, kabak, kereviz, domates, semizotu, şeftali, kavun ve karpuz da tüketilebilir. Su oranı yüksek olan bu gıdalar, günlük sıvı ihtiyacını tamamlamaya ve bağırsak alışkanlıklarını düzenlemeye yardımcı olacaktır. Ancak her şeyde olduğu gibi porsiyon kontrolüne dikkat edilmeli. Meyveyi fazla tüketmek kan şekerinde ani yükselmeye, sık sık acıkmaya ve daha çok karbonhidrata yönelme isteğine neden olup kilo verme sürecini zorlaştırabilir. Aynı şekilde kontrolsüz kuruyemiş tüketimi de daha fazla yağ almaya neden olduğu için kilo vermeyi zorlaştırır.
Günde En Az 3-3.5 Litre Sıvı Tüketin
Sıcak havalarda terleme yoluyla daha çok sıvı kaybı yaşanıyor. Eğer yeterli sıvı alınmaz ise bu durum kabızlık, şişkinlik gibi sindirim sistemi problemlerine yol açabilir. Bağırsakların çalışmasını düzenlemek için erkekler günde yaklaşık 15.5 bardak (3.7 litre), kadınlar ise 11.5 bardak (2.7 litre) sıvı tüketmelidir. Ancak çay, kahve, alkol, kola, gazoz ve meyve suyu tüketimi bu gruba dahil değildir.
Kaliteli Protein Tüketin
Protein tüketiminden sonra metabolizma hızı artar ve vücut daha fazla enerji harcar. Yumurta, keçi loru, yoğurt, et, tavuk, balık, kinoa, yulaf, tofu, kuru baklagiller gibi tokluk süresini uzatan, kaliteli protein kaynakları vücutta yağ kaybını destekler. Tabi birde öğün kalitesini artırıp, sindirimi kolaylaştırmak ve kan şekeri dengesini sağlamak için bu kaliteli proteinlerin yanına bol miktarda sebze eklemek gerekiyor. Tabağın yarısından fazlasında sebzeye yer verilmelidir.
İyi Karbonhidrat, Kötü Karbonhidrat
Tatil sürecinde alınan kiloları verirken karbonhidrat içermeyen diyetleri uygulamayı denemek hatadır. Karakılçık, greçka (karabuğday), bulgur, kinoa, yulaf, siyez bulguru, siyah pirinç gibi kan şekeri dengesini sağlayan sağlıklı karbonhidratlar sayesinde; tokluk süresi uzar, iştah yönetimi kolaylaşır, tatlı tüketimine eğilim azalır, yorgunluk ve baş dönmesi gibi bulgular yok olur. Sağlıklı ve kalıcı kilo kaybı için ihtiyaç kadar sağlıklı karbonhidrat almalı ve egzersiz ile harcanan enerjiye göre bir sınırlama getirilmelidir.
Egzersizleriniz düzenli olsun
Diyetle bölgesel zayıflama yoktur. Ancak egzersizle bölgesel incelmek mümkündür. Tatil sonrasında özellikle karın bölgesinde yağlanmadan muzdarip olanlar, haftada en az 3 gün 45-60 dakikalık tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet sürme gibi aerobik egzersizler yapmalı ve bunu direnç egzersizleri ile desteklemelidir. Bununla birlikte kas gücünü, esnekliği ve metabolizma hızını artıran yoga, pilates gibi egzersizleri de haftada 3 gün yapmak faydalı olacaktır.
